La alimentación post- entrenamiento adquiere especial importancia, ya que durante la práctica deportiva se producen grandes modificaciones en nuestro organismo que deben ser compensadas:
- Gasto de combustible (las reservas de glucógeno muscular y hepático)
- Catabolismo muscular (daño en el tejido muscular)
Aquí entra en juego el término tan debatido de la ventana metabólica, basado en que durante la media hora después del ejercicio, es cuando mejor se asimilan esos nutrientes. Sin embargo, ya son varias las teorías que afirman que esta ventana se alarga hasta 1, 2 horas, incluso días.
Esta ingesta va a depender del tipo de entrenamiento, objetivos y del resto de comidas del día.
La ingesta post entrenamiento debe ser rica en hidratos de carbono de rápida asimilación y proteínas, para reponer las reservas de glucógeno para la próxima sesión y promover la síntesis proteica y reparar el daño del tejido muscular. La ingesta de grasa debe ser moderada ya que puede ralentizar la digestión y absorción de los otros nutrientes. También es importante incluir alimentos ricos en vitaminas y minerales, por su función antioxidante y para reponer los electrolitos perdidos también a través del sudor.
Ejemplos de comidas post entreno:
- Arroz basmati con espárragos, champiñones y pollo
- Lubina al horno con patata, cebolla y limón
- Pasta con tomates Cherry, albahaca y queso feta
- Batido de plátano y fresa con leche desnatada y avena
- Porridge de avena con leche, miel y arándanos
- Tortitas de avena y plátano
- Tortitas de arroz con jamón y un zumo de naranja
- Yogur con copos de maíz y fruta
- Tostadas con pavo y tomate
- Tostadas con queso fresco y mermelada casera (triturar la fruta)