Reducir el porcentaje graso y aumentar la cantidad de masa muscular son los 2 objetivos principales de la gran mayoría de personas que empiezan o están entrenando.
Este proceso se conoce como recomposición corporal. Centrarnos en estos dos procesos al mismo tiempo suele ser complicado, puesto que para reducir el porcentaje graso es recomendable situarnos en déficit calórico en un tiempo mantenido (gastar más calorías de las que ingerimos) y para aumentar nuestra masa muscular es recomendable situarnos en un superávit calórico (ingerir más calorías de las que gastamos). Esto no quiere decir que no se pueda perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, la evidencia científica de los últimos años demuestra que sí es posible incluso en personas avanzadas que llevan tiempo entrenando, no obstante, no es lo más óptimo, separando este proceso en etapa de volumen y etapa de definición se conseguirían los mismos objetivos en menos tiempo en atletas avanzados.
En cambio, las personas que están empezando a entrenar tienen un ambiente anabólico superior al de una persona que lleva tiempo entrenando, por este motivo tiene más facilidad para empezar a ganar masa muscular y reducir el porcentaje graso al mismo tiempo.
Es importante conocer el papel de la testosterona en este proceso, puesto que unos niveles bajos de testosterona, dan lugar a mayor ganancias de grasa y menos ganancias de masa muscular. Al realizar entrenamientos con cargas, nuestros niveles de testosterona aumentan, mejorando así este ratio de ganancia de masa muscular-pérdida de grasa.
Para poder conseguir mejorar nuestra composición corporal aumentando la masa muscular y perdiendo grasa deberíamos intentar cumplir lo siguiente:
- Intentar que nuestro tejido adiposo no sea muy sensible a la insulina.
- Suficiente volumen de entrenamiento con cargas, que favorezca una mayor retención de nitrógeno, mayor liberación de mioquinas e incremento de los niveles de testosterona de nuestro organismo.
- Mantener una dieta alta en proteínas.
- Evitar caídas de la testosterona por dietas muy bajas en calorías de forma prolongada.
- Aumentar la ingesta de calorías a medida que aumentamos nuestra carga de entrenamiento.
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